21 escorregões explicam por que você não emagrece

Você vive de dieta, mas o ponteiro da balança parece conspirar contra você. Ele permanece estável, sem levar em consideração todo o esforço que você anda fazendo para manter a boca controlada. Antes de colocar toda a culpa em cima da balança e achar que tudo não passa de uma rixa pessoal, cheque a lista abaixo com 21 motivos que fazem você não emagrecer

Esquecer-se de pôr fibras no cardápio

As fibras estão relacionadas à maior saciedade. Ou seja, menos fibras é igual a mais comida e, portanto, mais calorias. Cereais integrais, frutas, legumes e verduras respondem como boas fontes do nutriente. Provavelmente, uma alimentação carente nestes alimentos é composta por ingredientes mais calóricos, o que leva ao ganho de peso.  

Repetir sempre o mesmo menu

Pessoas que desejam emagrecer seguindo uma alimentação monótona desistem mais fácil do projeto de emagrecimento. Variar os tipos de alimentos, texturas e sabores é um dos segredos para perder peso com saúde.  

Pular refeições

Ao pular refeições, você só faz com que a fome se acumule. Fome acumulada pode significar descontrole e excesso alimentar em algum período do dia. Além disso, não realizar, pelo menos, cinco refeições por dia, faz com que a quantidade de nutrientes importantes para o corpo não seja fornecida adequadamente. 

Estipular metas difíceis de serem atingidas

Estabelecer metas de grande perda de peso, em pouco tempo, pode surtir efeito contrário e levar à desistência do projeto. Estabeleça pequenas metas durante o processo de emagrecimento. As vitórias ao longo do caminho servem como estímulo e mostram que é possível chegar ao peso desejado, aconselha.  

Beber pouca água

Zero calorias e muitos benefícios. Mesmo assim, muita gente faz cara feia na hora de beber água (2 litros é a dose mínima por dia). Além de fundamental para se manter bem hidratado, o consumo de água durante o dia retarda a sinalização de fome. Portanto, ela está envolvida com a menor ingestão de alimentos, diminuindo as calorias diárias.  

Comer depressa demais

Quando você faz refeições rápidas demais não dá o tempo necessário para o cérebro entender que o estoque de alimentos foi reposto e que, portanto, você pode parar de comer. É preciso reservar, pelo menos, 30 minutos para fazer as refeições. Ingira os alimentos calmamente, em um ambiente tranquilo, evitando comer na frente do computador ou da televisão, completa. 

Extrapolar na quantidade dos alimentos

A moderação é mais um segredo para ver o ponteiro da balança descer. Ingerir uma quantidade de alimentos além da necessária leva ao excesso calórico que, por sua vez, resulta no ganho de peso. 

Dar importância desmedida ao regime

Focar toda a sua atenção à dieta, não é nada estimulante. Pensar no cardápio equilibrado a todo momento leva a uma sensação de privação e punição por ter adquirido os quilinhos extras. Veja positivamente sua mudança de hábitos alimentares. Quando menos esperar, o emagrecimento vai aparecer, incentiva a nutricionista. 

Beliscar o tempo todo

Beliscar o dia todo faz com que você perca a noção da quantidade de alimentos ingeridos, afirma Roberta. O melhor a fazer é estipular horários para pequenos lanches entre as refeições principais. Isso ajuda muito a evitar qualquer tipo de excesso, garante a especialista. 

Dispensar legumes e verduras

Fazer dieta, para você, é sinônimo de cortar calorias (a inclusão de alimentos saudáveis é só um adicional). Grande engano, já que legumes e verduras são indispensáveis na mesa. Além dos inúmeros nutrientes que oferecem, os vegetais são ricos em fibras e saciam sua fome mais rapidamente. Deixar de ingeri-los leva a um maior consumo de alimentos e calorias, prejudicando assim, o emagrecimento.

Ignorar as informações dos rótulos

As informações contidas nos rótulos dos alimentos são as melhores armas para os consumidores encherem o carrinho de compras saudáveis. Analisando as tabelas, dá para saber se a porção do alimento tem calorias excessivas, nutrientes importantes, ou ainda, se é rica em gorduras e açúcares. 

Sofrer com a ansiedade pelos resultados

Evite se pesar em diversos momentos do dia. A variação apontada pela balança é normal em diferentes horários e até em dias consecutivos. Essas mudanças, principalmente quando o ponteiro sobe. Por isso, pese-se somente a cada sete dias, com menos roupas possíveis, no mesmo horário e na mesma balança. 

Cometer deslizes nos finais de semana

Muitas pessoas fazem um pequeno deslize se transformar em início da desistência do projeto de emagrecimento. Para se prevenir, fuja de situações que incentivam o excesso. Caso já tenha extrapolado, volte à dieta logo em seguida, sem restrições exageradas para compensar as calorias a mais, ensina a especialista. 

Não praticar exercícios

Por aumentar o gasto calórico, as atividades físicas são excelentes meios para acelerar o emagrecimento. Outros pontos positivos dos exercícios é que eles diminuem a porcentagem de gordura corporal e aumentam a massa magra. Como os músculos queimam mais calorias, as atividades físicas ainda ajudam na manutenção do peso. 

Ser fã dos chopinhos nas happy hours

O típico encontro com os amigos após o expediente pode ser uma armadilha para quem quer emagrecer. Chope, batata frita, amendoim e salgadinhos esbanjam calorias e nunca faltam nas happy hours. Você não precisa deixar de sair com os amigos, mas proponha bares e restaurantes que oferecem opções de petiscos mais saudáveis.  

Não substituir as frituras pelos grelhados

Se você ainda não se convenceu de que precisa substituir os alimentos fritos pelos grelhados, aí vai uma boa causa: eles têm o dobro ou mais calorias que suas versões assadas ou feitas na chapa. Prefira sempre o grelhado.

Ceder aos doces

Na lista de campeões em gorduras e açúcares, os doces certamente levam a um excesso calórico. O conselho de nutricionistas  é resistir ao máximo. Se a vontade for muita, opte pelas menores porções. 

Acreditar em dietas milagrosas

As dietas altamente restritivas são caminho certo para o abandono do plano de emagrecimento. Opte por uma dieta equilibrada que faça com que a redução de peso seja gradual, mas efetiva, aconselha. 

Deixar de incluir lanches entre as refeições principais

Deixar intervalos grandes entre um prato principal e outro faz você chegar faminto às refeições. Não fique mais que quatro horas sem se alimentar. Garanta isso fazendo pequenos lanches, diz a nutricionista. 

Exagerar na determinação

Quando a vontade por alguma tentação aperta, você resiste bravamente. A atitude exemplar nem sempre é a mais ideal. Acumular vontade pode levar a um descontrole mais adiante. Se a vontade de comer um doce for muito grande, por exemplo, coma um bombom ou uma barrinha pequena de chocolate. Assim, você evita comer a caixa de bombons inteira em algum outro momento. 

Tomar refrigerantes

As bebidas gaseificadas dão uma falsa sensação de saciedade. O que acontece é que, logo após uma refeição, você volta a sentir fome mais cedo e passa a beliscar. Para acompanhar as refeições, opte por um copo de água ou de suco natural.

PASSEIO CICLÍSTICO - 11/11/12 - COM MUITA ADRENALINA COM O GRUPO MAROMBAS ESPORTES RADIACAIS

No dia 11 de Novembro, o Grupo Marombas Esportes Radicais com o Apoio da Sport Bike's, Hruschka Bike, Academia Ana Flavia Fitness e K'Bike.
Estará realizando  passeio Ciclístico até o Sino da Paz (Frei Rogério - SC) com saída prevista para às 09:30 hrs em frente a Prefeitura Municipal de Curitibanos -SC.
A inscrição sera no valor de 25,00 (vinte e cinco reais) com direito a almoço na Casa Hectagonal no Parque Sakura, onde serão realizadas atividades como Estand Up, Rapel, Caiaque entre outras...
As distancias:
De Curitibanos até o Parque Sakura = 20 km (Plano e descida na ida)
Do Parque Sakura até o Sino da Paz = 04 km (subida na ida).
Com certeza é um dos percurso mais bonitos em Santa Catarina e de nível médio.
Ta feito o convite galera.
Face do Marombas  =  https://www.facebook.com/groups/219661218122752/?fref=ts

Galera do Marombas Esportes Radicais - Curitibanos - SC 

MONTANHISMO OU ESCALADA DE MONTANHAS, PORQUE ESTE ESPORTE EXERCE TANTO FASCÍNIO SOBRE O HOMEM?

Por definição, alta montanha é como são chamadas as montanhas que alcançam mais de 2500m em sua altitude (distância na vertical entre a altura média do nível do mar até ponto sobre a superfície da Terra), mesmo havendo muita oscilação nesse valor. Na prática, entre montanhistas, considera-se alta montanha apenas quando possuem 4000m ou mais, sendo normalmente picos nevados.

Muitas pessoas pensam que uma montanha que possui 2000m significa que a pessoa subirá 2000m de altura, assim como uma montanha de 6000m equivaleria a 6000m de desnível, mas não é isso. Uma montanha que alcance 2000m de altitude pode ter o início de sua escalada, sua base, a 500m de altitude, da mesma maneira que uma de 6000m pode ter sua base à 4500m, sendo em ambos o caso, o desnível da escalada igual a 1500m.

Agora você pensa: "mas então escalar uma montanha com 2000m começando a 500m é a mesma coisa que escalar uma montanha de 6000m começando a 4500m já que o desnível é o mesmo". Mas não é bem assim! Além do desnível total existem alguns fatores que tornam as alta montanhas tão atraentes e desafiadoras:

Frio 

Quanto maior a altitude maior o frio. A cada 150m de altura que subimos a temperatura cai cerca de 1ºC. Se temos em determinado momento 30ºC ao nível do mar, no cume de uma montanha de 2000m que se localize na mesma latitude teremos por volta de 17ºC e no cume de uma montanha de 6000m teremos -10ºC.

Ar rarefeito 

Esse termo muito usado significa que teremos menos ar no ar! Muitos falam que ocorre diminuição na porcentagem de Oxigênio na atmosfera, mas isso não é correto! Com o aumento da altitude teremos uma menor pressão atmosférica (é só pensar que teremos menos ar sobre nossa cabeça) e com isso diminuição da pressão parcial dos gases que compõe a atmosfera. Como resultado, teremos menos Oxigênio, um dos gases da atmosfera (cerca de 21%), por volume de ar. Uma aspirada profunda até encher os pulmões no cume de uma montanha trará menos oxigênio para nosso organismo do que a mesma ao nível do mar. Como nosso organismo necessita de Oxigênio o tempo todo para sobreviver, quanto maior a altitude mais teremos que respirar e nosso sistema circulatório trabalhar para suprir essa necessidade. Passando determinada altitude a quantidade de Oxigênio será tão baixa que é chamada então de zona da morte, sendo em alguns lugares chamada assim as altitudes superiores a 6000m e em outros lugares a 8000m. Vale ressaltar que, acima da zona da morte, mesmo que você se mantenha aquecido, hidratado e alimentado, seu corpo estará se degradando. Não é possível sobreviver por muito tempo em altas altitudes.

Clima 
Além do frio e ar rarefeito, normalmente o clima das montanhas é instável. Não é raro em alta montanha termos uma noite estrelada e fria, acordarmos com céu azul e temperaturas amenas e chegarmos no começo da tarde em meio a uma tempestade. Esse é um grande agravante na escalada em alta montanha, caso você esteja na hora errada, no local errado e com o clima errado, isso pode significar sua morte.

Neve e gelo 
Devido sua altitude as alta montanhas são frias e com isso boa parte delas se tornam picos nevados, alguns com neve eterna (durante todo o ano) e outras com neve apenas alguns períodos do ano. Apesar da grande beleza da neve e do gelo, sua escalada é muito mais perigosa, sendo necessário o uso de crampons (pontas de ferro sob as botas para não escorregar) e ainda com risco de avalanches. Outro risco é que no gelo, principalmente glaciares, se formam gretas (fendas no gelo) e que as mesmas podem ser encobertas por uma camada fina de neve, ficando ocultas como um alçapão esperando o primeiro montanhista descuidado pisar e cair. As gretas podem ter dezenas de metros de profundidade e são responsáveis por boa parte dos acidentes e mortes em alta montanha.

Graças a tudo isso, a escalada de uma alta montanha necessita de um planejamento e uma estratégia muito mais precisa que uma escalada mais baixa. É necessário um cuidado maior com a previsão do tempo, época a se escalar, equipamento, preparo físico, alimentação etc. etc. etc.

Além disso, devido ao ar rarefeito temos que acostumar nosso organismo com essa falta de Oxigênio. Esse processo se chama aclimatação. Se uma pessoa fosse levada do nível do mar diretamente ao cume do Everest (a mais alta montanha da Terra, com 8848m de altitude), em poucos minutos ficaria inconsciente e em mais alguns minutos morreria. Para a aclimatação e a escalada de montanhas como o Everest são necessários mais de 30 dias acampado na base da montanha a 5300m e efetuando subidas regulares ao seus acampamentos superiores, até cerca de 7000m, antes da tentativa de se alcançar seu cume. Durante o processo de aclimatação seu organismo produzirá glóbulos vermelhor pra aumentar a capacidade do seu organismo de absorver e transportar Oxigênio para todo o seu corpo.

Então por que escalar alta montanha? 
Uma resposta batida para essa pergunta é a mesma dada por George Mallori (um dos primeiros montanhistas a tentar e quase chegar ao cume do Everest, morto em 1924 durante sua escalada): "Porque ela esta lá". Mas além disso esta uma paixão inesplicável que faz você querer subir uma montanha toda vez que a vê, mesmo sabendo que será sempre mais difícil que você imaginava, que passará fome, frio, cansaço extremo, stress físico e mental e que tudo isso é para passar 10 minutos no cume apreciando sua vista.

E SE A BICICLETA FOSSE INVENTADA HOJE?

Certas tecnologias parecem surgidas longe do "momento certo". Um exemplo de tecnologia atrasada é o abridor de latas, inventado 83 anos após os alimentos enlatados, para substituir o uso inadequado das facas para esse propósito.

O melhor exemplo de tecnologia "adiantada", no entanto, raramente é citado. A bicicleta, inventada e popularizada no século XIX, seria ainda mais apreciada se inventada hoje.

Imagine se tivéssemos vivido sem bicicletas até ontem e uma empresa idealizasse esse interessante veículo hoje? "O veículo perfeito para o ambiente urbano moderno", diriam. Como transporte pessoal, seria visto como ideal para a sociedade individualista atual. Além disso, "ao contrário do carro, aquele monstro de aço com cara de século XX", diriam, "não desperdiça espaço nem material", pois o banco do carona não fica vazio e o veículo inteiro pesa bem menos de uma tonelada.

A emissão zero de gases estufa e outros poluentes seria, certamente, o principal aspecto a ser abordado pela equipe de marketing: "Bicicleta leva você de um ponto ao outro sem poluir!". Seria o jeito mais altruísta de ser individualista. Sem dúvida, os primeiros a adotar a novidade ganhariam em popularidade.

Inacreditavelmente, descobririam pouco depois que, além dos benefícios ambientais, "Bicicleta faz bem à saúde, pois promove a queima de calorias com uma atividade aeróbica que não sobrecarrega as articulações. Enfim, um veículo que pesa menos que você", diriam os cartazes e outdoors na tentativa de atiçar os obesos. E, para os muito atarefados, cada vez mais comuns nesse século XXI, uma ótima notícia: "Com Bicicleta, você não gasta tempo indo até a academia, pois faz seu exercício diário entre a casa e o trabalho".

Para a administração pública e o planejamento urbano, a bicicleta traria grande alívio. Rapidamente eliminaríamos os congestionamentos, pois ganharíamos faixas exclusivas para elas nas principais avenidas, seguidas, alguns anos mais tarde, de ruas inteiras dedicadas à "Bicicleta". As grandes ladeiras de algumas cidades receberiam elevadores de bicicletas, de forma a adequá-las a esse moderno meio de transporte. O antigo problema da falta de estacionamento seria facilmente resolvido, pois "Bicicleta cabe até nos menores espaços". Livrar-nos-íamos da ultrapassada figura do flanelinha, que tanto mal já causou à humanidade.

Para a saúde pública, mais e mais vantagens. Atropelamentos, capotagens e os demais acidentes de trânsito diminuiriam em gravidade e fatalidade como se todos tivessem decidido vestir roupas inteiras de plástico-bolha. Isso, é claro, fora os benefícios de uma vida com mais exercício e menor inalação de fumaça de escapamentos.

Claro que todos gostam de se diferenciar dos demais; é por isso que "Bicicleta permite as pinturas mais variadas", e com preços desde R$ 50 até estonteantes dez salários mínimos, dependendo do modelo -- desde os chineses produzidos em grande escala até os das luxuosas marcas francesas e italianas de "alto ciclismo". Um suposto visionário criaria uma variação da bicicleta com uma única roda, o monociclo, mas os mil exemplares vendidos às celebridades jamais alcançariam a aceitação do grande público, para tristeza dos investidores.

Instituições de pesquisa nos EUA, alarmadas com o crescimento do uso da "Bicicleta", publicariam resultados de estudos mostrando que "a nova moda em veículo pessoal pode causar infertilidade masculina", posteriormente esclarecendo que esse fenômeno só afeta quem passa mais de três horas por dia sobre o selim.

No décimo aniversário da bicicleta, em 2019, o número de "magrelas" no mundo seria ligeiramente maior que o de pessoas. Outrora símbolo de novidade e modernidade, o "veículo pessoal movido a pedaladas", conforme descrito em sua patente, já estaria plenamente inserido na rotina das famílias e de todas as cidades, desde os vilarejos até as megalópoles. As pessoas habitariam locais mais silenciosos, limpos e agradáveis, à espera da próxima grande novidade em veículo pessoal. Mas os Patins ("tão fácil quanto caminhar!") ainda levariam pelo menos 50 anos para ser inventados...Este artigo foi escrito por um leitor do Globo. Quer participar também e enviar o seu?

CONFIRA A PROGRAMAÇÃO DOS 52º JOGOS ABERTOS DE SANTA CATARINA NO CICLISMO

PROGRAMAÇÃO 52º JOGOS ABERTOS DE SANTA CATARINA - CAÇADOR - SC

HORA                                       MODALIDADE                                              LOCAL

06/11 (T)

16 h                                      CONGRESSO TÉCNICO                                  - CCO

07/11 (Q)
09  h                                     CROSS COUNTRY                            - PAVILHÃO DE EVENTOS

08/11 (Q)

09  h                                     BICICROSS                                              - MOTO CLUBE

09/11 (S)
09  h                                     CONTRA RELÓGIO INDIVIDUAL           -  POSTO PMRv

10/11 (S)

09 h                                      DOWNHILL                                 -  PAVILHÃO DE EWVENTOS

11/11 (D)

09   h                                    ESTRADA                                            -  PARQUE MUNICIPALP

FONTE : http://www.ciclismosc.com.br    - FEDERAÇÃO CATARINENSE DE CICLISMO

LANCE ARMSTRONG CRIA ERA PERDIDA DA VOLTA DA FRANÇA

O americano Lance Armstrong, 41, foi destituído de seus sete títulos da Volta da França, a mais importante prova do ciclismo mundial. Curiosamente os competidores classificados imediatamente atrás de Lance nessas edições não herdarão sua posição. Motivo: a suspeita de doping paira também sobre as cabeças de diversos deles. Assim, cria-se uma geração perdida na prova, que tinha o nome e a imagem de Lance praticamente sinônimos ao da competição. Os seus títulos foram retirados depois de a União Ciclística Internacional ratificar sanções aplicadas pela agência antidoping dos EUA. Isto é Lance Armstrong Evidências, entre elas testemunhos de meia dúzia de ex-colegas de equipes, indicavam que os times de Lance faziam forte uso de doping. Porém as punições a Armstrong não se restringirão apenas ao campo esportivo. Atingirão também seu bolso. Além de deixar de reconhecer Lance como seu campeão nas edições disputadas entre 1999 e 2005, o diretor da Volta da França, Christian Prudhomme, exigiu que seja devolvida a premiação dirigida a ele pelas Voltas vencidas. O valor chega a aproximadamente R$ 7,8 milhões. Lance já havia perdido o patrocínio da Nike e também abandonado o comando da Livestrong, fundação criada por ele para combater o câncer. Muito provavelmente a SCA Promotions, companhia de seguros com base em Dallas, também tentará recuperar parte do dinheiro que pagou a Lance como bônus pelos títulos na França. Armstrong havia acionado a empresa em 2005 para forçá-la a pagar a premiação referente à Volta do ano anterior. A justificativa da SCA foram alegações em um livro publicado na França, que afirmava que Lance fizera uso de doping na competição. "É lógico [que haverá punições]. Lance não é mais o vencedor [das edições entre 1999 e 2005] da Volta", confirmou Prudhomme na segunda-feira. "Para nós é claro que esses títulos devem permanecer em branco. Queremos que esses anos fiquem sem campeões". O motivo é que os herdeiros em potencial dos títulos de Lance também têm seus nomes ligados ao doping. Porém quando o norte-americano Floyd Landis e o espanhol Alberto Contador viram os seus títulos serem tomados, por doping, em 2006 e 2010, Oscar Pereiro e Andy Schleck os herdaram. A UCI considera esta como a maior crise de sua história. "Sem dúvida, este esporte jamais enfrentou crise igual", lamentou Pat McQuaid, presidente da União, colocando o caso em perspectiva. "Tenho de dizer que, como ex-ciclista e oriundo de uma família de ciclistas, eu tive nojo ao ler [o relatório da agência antidoping dos EUA]", completou McQuaid. A agência proibiu Lance de participar de qualquer esporte olímpico, decisão que não será questionada pela UCI. Dessa forma, o caso também não deve ser levado à Corte Arbitral do Esporte. A única entidade que pode fazê-lo agora é a Wada, Agência Mundial Antidoping, que terá 20 dias para decidir. Lance Armstrong recebe o beijo da mulher Kristin, esquerda, e da mãe Linda, ao vencer a Volta da França em 1999 Armstrong, que em junho foi acusado de ter feito uso de substâncias dopantes e transfusões de sangue, nega, veementemente, ter lançado mão do uso de doping. O Comitê Olímpico Internacional também entrou no caso por Lance ter conquistado uma medalha de bronze nos Jogos de Sydney-2000. Uma reunião na sexta define se ele perderá o prêmio.

ALGUMAS DICAS DE ALIMENTAÇÃO PARA "SECAR" ATÉ 3 QUILOS EM 15 DIAS.

Pratique exercícios aeróbicos

Como dança, corrida, spinning ou step. Com eles, você vai suar a camisa de verdade e poderá garantir umemagrecimento mais rápido, que chega a 10% do peso corporal, no intervalo de 15 a 30 dias. E sem milagre! Afinal, estamos falando de exercícios que queimam de 400 a 800 calorias em meia hora de prática! É claro que, para colher todas essas vantagens, o ideal é treinar no mínimo 40 minutos por dia, três vezes por semana. "O mais importante é respeitar o seu ritmo, começar devagar e ir aumentando os treinos gradativamente, conforme for ganhando resistência".

Corte os doces do cardápio

Além de altamente calóricos, eles estimulam a produção de insulina e, como consequência, favorecem o acúmulo de gordura localizada, principalmente no abdome e no culote. Então, para afinar rapidinho, eliminá-los completamente do seu cardápio, durante duas semanas, é uma ótima ideia. Mesmo que continue consumindo frutas, que fornecem quantidades mais moderadas de açúcar, a perda de peso poderá chegar a 1 ou 2 quilo s por semana. De quebra, você ainda beneficia a saúde. "Esses alimentos favorecem a obesidade, a diabete e o colesterol alto. O refrigerante, para piorar, estufa a barriga, por causa do gás".

Diminua o consumo de carboidratos

"Se cortar pela metade o consumo de carboidratos, economizará mil calorias por dia", . Em um prazo de 15 dias, isso pode significar uma perda de até 3 quilos. Basta eliminar os carboidratos de alto índice glicêmico do cardápio, como as batatas, o mel e o arroz branco, e consumir com moderação os cereais, como feijão e aveia, arroz e pão integrais. Outro truque é não consumir carboidratos depois das 18 horas. Em vez disso, aposte em um grelhado com uma boa salada. Só não vale é eliminar completamente os carboidratos da dieta, na tentativa de emagrecer mais rápido ainda. "Esse grupo de alimentos é essencial para manter o nosso pique, inclusive para a malhação. A restrição total é prejudicial à saúde e leva a sintomas como hipoglicemia,mau humor, dores de cabeça, entre outros. Além disso, estudos mostram que as dietas com restrição de carboidratos têm maiores chances de naufragarem”, alerta.

Faça trocas alimentares inteligentes

Mesmo sem encarar dietas severas, é possível enxugar um bom número de calorias do menu trocando alimentos que fornecem muita energia por outros que, mesmo sendo nutritivos, engordam menos. Um bom começo é eliminar doces com recheio e cobertura, frituras, empanados e carboidratos simples, como arroz branco e massas feitas com farinha comum. "Em vez de bomba de chocolate, prefira uma barra de cereal, um punhado de frutas secas, uma taça de gelatina diet, um iogurte light, um pudim ou um flã diet", ensina Daniela Hueb. Para substituir as frituras e empanados, fique com os assados e os grelhados. No lugar dos carboidratos simples, os integrais. "Eles aumentam a sensação de saciedade, permitindo que você chegue à refeição seguinte sem tanta fome", garante a nutróloga. Investindo apenas nesta mudança pequena, é possível perder de 1 a 2 quilos por semana.

Troque o jantar por um shake

Para isso, é só substituir a refeição por um shake. Essas bebidas, em geral, não oferecem mais do que 300 calorias por porção, são pobres em gorduras e carboidratos, têm proteínas e fibras e, ainda, são acrescidas de vitaminas e minerais. "A experiência clínica já nos mostrou que o jantar é o período mais crítico, em que as pessoas costumam escapar da dieta". Com a estratégia, é possível eliminar até 3 quilos em duas semanas. Mas atenção: as demais refeições devem ser balanceadas. Outra precaução é não usar shakes que ofereçam pouca energia, muito abaixo de 200 calorias por porção, o que poderia ocasionar fraqueza e falta de ânimo para treinar.

Aumente seu gasto calórico

É possível reduzir medidas em pouco tempo, mesmo se você não tiver como aderir a um programa de exercícios regular. Basta tornar o seu dia a dia mais ativo e encaixar uma caminhada, uma voltinha de bicicleta pelo bairro ou alguns mergulhos na piscina do seu prédio em sua rotina. "Se conseguir fazer meia hora de atividade moderada por dia, é possível perder até 2 quilos em 15 dias, sem muito esforço", confirma Patrícia Rodrigues, educadora física da academia Competition (SP). Os exercícios podem ser praticados diariamente e, diferentemente de outras práticas, não há nenhum problema em incorporá-los à sua vida de maneira definitiva. Ao contrário: "Quem pratica algum tipo de atividade física, além de emagrecer, sente a melhora no humor e o alívio do estresse, fortalece os músculos, beneficia o coração e a respiração", explica Patrícia Rodrigues. Para ficar ainda melhor, alie essa meia hora de prática a uma dieta balanceada.

Invista em uma dieta líquida

 O segredo é se alimentar apenas com líquidos durante 15 dias, em todas as refeições. Mas não vale ingerir apenas água e sucos de frutas. É fundamental reforçar o cardápio com alimentos nutritivos, como sopas que levam legumes, verduras e carnes triturados, vitaminas de frutas com leite e shakes de proteína. O resultado são, em média, 3 quilos a menos . "A dieta líquida também ajuda a desintoxicar o organismo", explica Mariana Pizzoccaro. Porém, a profissional faz um alerta: para não prejudicar a saúde, o programa alimentar não deve ser estendido por mais que esse período, pois pode causar deficiências nutricionais, problemas intestinais e fraqueza.

DESAFIO MARCIO MAY DE CICLISMO VEM AI. DICAS PARA VOCÊ SE PREPARAR PARA MAIS ESTA AVENTURA.

O Desafio Márcio May está chegando e tem um percurso não muito longo, mas com grande dificuldade. Aliado ao calor que geralmente faz nesta data, 25 de novembro, com um percurso que inclui duas subidas com alto grau de dificuldade, escrevemos este texto com intenção de orientar aos que desejam participar e ainda não fizeram um treinamento adequado para encarar este desafio.

Ciclista Marcio May

Bem, em primeiro lugar sempre é bom ressaltar a importância de um treinamento bem orientado o ano inteiro, pois aí certamente estaremos aptos a participar sem grandes dificuldades deste tipo de provas desafiadoras, como o Desafio Marcio May, Desafio da Serra de Campos, Extras Distances ou provas de Audax.

O que todas estas provas têm em comum? A necessidade de uma grande capacidade de resistência, que será obtida com treinos planejados de forma a que se aumente o volume (distância) dos treinos mensalmente, até se chegar a um bom patamar de resistência, quando aí sim poderemos trabalhar com maior ênfase em força para subidas duras e sprints. A base de um bom ciclista é a resistência aeróbia, sem dúvida.

Mas então, como será o desafio Marcio May deste ano? Serão 84 km de percurso para Speed, com duas subidas de serras que chegarão a 900 metros de altitude e com trechos de até 18% de inclinação, realmente duros. Sugerimos inclusive que os participantes fiquem atentos a transmissão (relação coroa x pinhão que chamamos de marcha) que utilizarem, pois o ideal seria uma coroa de 34 dentes ou menos e um cassete 25 dentes, mas não sendo exagero se colocarem um cassete 27. Isso na categoria Speed. Já o Mountain Bike tem a vantagem de a bicicleta já ter transmissões muito leves. Claro que estamos considerando atletas amadores, atletas de elite conseguem subir com transmissões mais pesadas, pois possuem um grande preparo físico para isso.

Quanto aos treinos, preparamos duas sugestões, uma para quem for competir no Speed e outra para o Mountain Bike. Em ambos os casos vale a recomendação de pedalar bastante em subidas duras, entre 4 a 5 km, para estarem adaptados ao esforço de encarar estas distâncias em trabalho de muita força.

Quem não tiver por perto subida tão dura, pode escolher uma serra menos íngreme e subir em uma relação um pouco mais pesada, que lhe dará também a força necessária para este tipo de subida.

Treinamento:

Bom, em linhas gerais, o ideal é partirmos da quantidade de quilômetros que o indivíduo está treinando atualmente e fazer uma planilha com a distância semanal aumentando até o dia do Desafio. Teremos desta forma aproximadamente 11 semanas, ou seja, quase 3 meses para treinar. Seria interessante que houvesse um aumento do total de distâncias por 3 semanas seguidas e aí uma semana com distâncias menores para recuperar bem o organismo, e então mais 3 semanas de treinos crescentes tendo-se como base a 3º semana deste cronograma, depois mais uma semana de recuperação. Mais 2 semanas de treinos mais intensos, com mais subidas e ritmos mais fortes e mais 1 semana de recuperação e enfim, o Desafio. Este modelo serve tanto para o MTB como o Speed.

Fizemos uma tabela para demonstrar isso, lembrando-se que as distâncias percorridas irão modificar em virtude da condição e nível atual de treinamento de cada indivíduo. Por isso, o ideal é sempre um acompanhamento individual, com alguém especializado neste tipo de trabalho, onde as cargas e as distâncias serão rigorosamente estabelecidas de acordo com o nível a disponibilidade de tempo para treinar de cada atleta.

MTB

1ª semana		2ª semana
Segunda	20 km – ritmo leve	Segunda	25 km – ritmo leve
Quarta	30 km – ritmo leve	Quarta	35 km – ritmo moderado
Sexta	20 km – ritmo leve	Sexta	25 km – ritmo forte
Domingo	40 km – ritmo moderado	Domingo	45 km – ritmo moderado e algumas subidas mais fortes
Total	110 km	Total	130 km
3ª semana		4ª semana
Segunda	30 km – ritmo moderado	Segunda	30 km – ritmo leve
Quarta	40 km – algumas subidas fortes durante o percurso	Quarta	40 km – ritmo forte
Sexta	30 km – ritmo leve	Sexta	35 km – ritmo moderado
Domingo	50 km – subir pelo menos uma serra de 3 km	Domingo	55 km – ritmo forte e com uma serra de 5 km
Total	150 km	Total	160 km
5ª semana		6ª semana
Segunda	25 km – ritmo leve	Segunda	30 km – ritmo forte
Quarta	35 km – ritmo moderado	Quarta	40 km – ritmo moderado com algumas subidas duras
Sexta	25 km – ritmo leve	Sexta	35 km – ritmo forte
Domingo	45 km – ritmo forte em local sem subidas	Domingo	55 km – ritmo forte com duas serras de 3 km
Total	130 km	Total	160 km
7ª semana		8ª semana
Segunda	40 km – ritmo leve	Segunda	30 km – ritmo moderado
Quarta	45 km – ritmo forte	Quarta	30 km – ritmo leve
Sexta	35 km – ritmo moderado	Sexta	30 km – ritmo moderado
Domingo	60 km – ritmo forte com duas serras de 3 km	Domingo	50 km – ritmo forte com o máximo de subidas possíveis
Total	180 km	Total	140 km
9ª semana		10ª semana
Segunda	45 km – ritmo leve sem subidas	Segunda	40 km – ritmo leve
Quarta	45 km – ritmo moderado com alguma subida de 3 a 5 km	Quarta	40 km – ritmo moderado
Sexta	40 km – ritmo forte com duas subidas duras de 2 km	Sexta	20 km – ritmo leve.
Domingo	70 km – ritmo forte com 2 subidas e 5 km duras	Domingo	60 km – DESAFIO MARCIO MAY
Total	200 km	Total	150 km

SPEED

1ª semana		2ª semana
Segunda	30 km – ritmo leve	Segunda	35 km – ritmo leve
Quarta	40 km – ritmo leve	Quarta	45 km – ritmo moderado
Sexta	30 km – ritmo leve	Sexta	35 km – ritmo forte
Domingo	50 km – ritmo moderado	Domingo	55 km – ritmo moderado com algumas subidas fortes
Total	150 km	Total	170 km
3ª semana		4ª semana
Segunda	40 km – ritmo moderado	Segunda	50 km – ritmo leve
Quarta	50 km – ritmo moderado com subidas fortes	Quarta	55 km – ritmo forte
Sexta	40 km – ritmo leve	Sexta	50 km – ritmo moderado
Domingo	70 km – ritmo moderado com uma subida de 3 a 5 km	Domingo	80 km – ritmo forte com 1 serra de 5 km dura
Total	200 km	Total	235 km
5ª semana		6ª semana
Segunda	40 km – ritmo leve	Segunda	50 km – ritmo forte
Quarta	45 km – ritmo moderado	Quarta	55 km – ritmo moderado com muitas subidas curtas e duras
Sexta	40 km – ritmo leve	Sexta	55 km – ritmo forte
Domingo	60 km – ritmo forte porém sem subidas	Domingo	80 km – ritmo forte com 2 serras de 5 km
Total	185 km	Total	235 km
7ª semana		8ª semana
Segunda	60 km – ritmo leve	Segunda	40 km – ritmo moderado
Quarta	65 km – ritmo forte	Quarta	50 km – ritmo leve
Sexta	60 km – ritmo moderado	Sexta	50 km – ritmo moderado
Domingo	100 km – ritmo forte com 2 serras de 5 km duras	Domingo	70 km – ritmo forte com muitas subidas curtas e muito pesadas
Total	285 km	Total	210 km
9ª semana		10ª semana
Segunda	70 km ritmo leve	Segunda	50 km  ritmo leve
Quarta	60 km ritmo moderado com 1 serra de 5 km	Quarta	60 km ritmo moderado
Sexta	70 km ritmo forte com 2 subidas de 3 km duras	Sexta	60 km ritmo leve
Domingo	110 km ritmo forte com 2 subidas de 5 km	Domingo	84 km – DESAFIO MARCIO MAY
Total	310 km	Total	250 km

Vale sempre lembrar que este é apenas um modelo, que para alguns pode ser muito pesado e para outros muito leve, dependendo do nível atual de performance. Então, serve como sugestão, mas pode ser alterada de acordo com a necessidade e a disponibilidade de tempo.

Outra necessidade devido ao tipo de percurso, é que pelo menos um a dois treinos semanais sejam com inclusão de subidas longas, pelo menos aos domingos, quando geralmente se tem mais tempo para treinos longos.

Outra dica importante é fazer um bom trabalho de fortalecimento geral do corpo com musculação ou pilates, para evitar as dores nas costas.

Tirando a dificuldade das subidas, o percurso da prova tem uma linda paisagem, o asfalto é excelente, sem buracos e com pouco movimento, o que certamente irá garantir um belo domingo de pedal a quem participar do Desafio Márcio May de Ciclismo e MTB.

Bons treinos e aguardamos a todos por lá, dia 25 de novembro.

Rogério Muller – CREF 805-G/SC

Assessoria em treinamento de ciclismo, MTB e Triathlon
www.rogeriomuller.com

Fonte : www.marciomay.com.br